Alongar os músculos é importante por diversos motivos. Aliviar a tensão, aquecer antes dos exercícios, aumentar o fluxo sanguíneo e prevenir dores e desgastes são alguns deles. No caso das costas, o alongamento é muito eficaz em diminuir as dores que grande parte das pessoas enfrenta, principalmente por conta de posturas erradas e do estresse diário.
Cada tipo de alongamento funciona melhor para determinado grupo de músculos. O mesmo vale para as costas: a coluna agradece essa prática, já que o foco é realmente nela. Descubra alguns tipos de alongamento próprios para essa região e alivie as dores!
Dicas de alongamento
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Coluna e pernas
Sente-se com as pernas abertas e esticadas à frente. A distância entre os seus pés tem que ser maior do que a largura total do seu quadril. Então, incline um pouco a cabeça para frente e se curve também para frente, mas não completamente. Não precisa tocar os pés. Deixe as mãos descansando no espaço entre as pernas e continue abaixando a cabeça até sentir a coluna se alongando e então volte para trás. É provável que você também sinta os músculos das coxas se expandindo.
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Curva de pé
Fique de pé e curve-se intensamente para a frente. Vá para frente o máximo que conseguir sem dobrar as pernas. Para ajudar, posicione as mãos atrás das panturrilhas, para se impedir de retornar para cima. Fique assim por pelo menos 30 segundos.
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Joelhos no peito
Deitado de barriga para cima, deixe suas pernas flexionadas. Então, eleve um dos joelhos até seu peito e o segure lá com ambas as mãos. Fique assim por cerca de 20 a 30 segundos e então repita o processo com o outro joelho.
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Pernas para cima
Ainda deitado e com os joelhos flexionados, eleve uma das pernas totalmente para cima e mantenha-a dessa forma por mais 30 segundos. Depois, faça o mesmo com a outra e repita duas vezes com cada perna.
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Rotação da lombar
Sente-se em uma cadeira e mantenha os pés no chão. Então, gire a parte de cima do corpo para um lado, de modo que apenas os ombros se movimentem, mas os quadris permaneçam parados. Se achar mais fácil, segure no lado da cadeira para o qual você está virando. Permaneça assim por 20-30 segundos e faça o mesmo virando para o outro lado.
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Tocar o pé
Sente no chão e estique uma perna enquanto mantém a outra dobrada, com o pé próximo da virilha. Então, vá para frente e tente tocar com a mão na ponta do pé da perna que foi esticada. Fique assim por 30 segundos e parta para a outra perna.
Todo alongamento precisa de algum tempo para realmente funcionar, mas não precisa exagerar! Meio minuto costuma ser o bastante.
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como ortopedista em São Luís!
(CRM 5269, RQE 954)
Ortopedista e traumatologista renomado, alia duas décadas de experiência à formação de excelência. Membro da AAOS e SBTO, lidera o serviço de ortopedia na UPA-MA e é preceptor no HTO-MA. Suas publicações na Revista Brasileira de Ortopedia e expertise em trauma ortopédico o tornam referência no MA.
Comprometido com a inovação e o cuidado personalizado, o Dr. Rios transforma vidas através da medicina ortopédica de ponta.