Mesmo que os atletas pareçam estar comendo bem, eles ainda podem não estar recebendo tudo o que precisam.
Aqui estão cinco deficiências comuns de micronutrientes que podem afetar os atletas e como identificá-las.
O treinamento nutricional para atletas de resistência geralmente se concentra na obsessão com a ingestão de macronutrientes– proteínas, Carboidratos e gorduras. Talvez também aborde a falta de combustível e o consumo de muitas calorias no outro extremo do espectro.
Mas mesmo que muitos de seus atletas possam colocar essas grandes rochas no lugar, eles ainda podem lutar com a ingestão de micronutrientes.
Aqui, vamos nos concentrar em cinco vitaminas e minerais que os atletas costumam ter pouca quantidade, explicar os efeitos adversos da deficiência em cada um e sugerir como eles podem aumentar sua ingestão – primeiro por meio de alimentos e depois, se necessário, por meio de suplementação.
Magnésio
Este poderoso mineral desempenha um papel em mais de 300 processos em todo o corpo e cérebro. Enquanto os atletas precisam manter seus níveis de sódio e potássio elevados durante o treinamento de corrida, é o magnésio que ajuda a modular o equilíbrio entre os dois – mais sobre isso em um momento.
O magnésio também auxilia na utilização de carboidratos, ajuda a regular o débito cardiovascular e promove descanso e sono adequados.
O magnésio está em falta para alguns atletas por duas razões diferentes. Primeiro, porque seus músculos se contraem com mais frequência e com maior força do que os sedentários, os atletas usam mais ATP, que usa magnésio.
O nutricionista Dan Garner firmou que os atletas precisam de cerca de 20% a mais de magnésio do que a população em geral “devido ao aumento da necessidade de magnésio durante o reparo muscular e ao aumento da perda de magnésio através do suor e da urina”.
Em segundo lugar, quando seus clientes colocam estressores extras em seus corpos, sua taxa de uso de magnésio aumenta porque sua carga é maior. Isso pode incluir fatores específicos do esporte, como ansiedade pré-corrida, viagens para eventos, os efeitos combinados de treinamento e competição e fatores de estilo de vida, como problemas de relacionamento.
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition afirmou que 79% dos adultos não consomem magnésio suficiente. Alguns atletas tomam suplementos de magnésio autônomos ou soníferos naturais que o contêm, como o remédio para dormir, para aumentar seu consumo. Mas é melhor começar tentando aumentar a ingestão alimentar de dos atletas.
Boas fontes de lanches portáteis incluem castanha do Pará, amêndoas e sementes de abóbora. Grãos integrais como arroz integral e pão germinado são boas opções de magnésio para as refeições principais.
Vitaminas B
OK, isso é tecnicamente trapaça, pois as vitaminas B constituem uma família inteira de micronutrientes. Mas tenha paciência comigo, pois todos eles são essenciais para a capacidade de atletas de produzir energia, reparar o tecido muscular e formar glóbulos vermelhos.
Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (b5), piridoxina (B6) e biotina (B7) podem ser esgotadas pela transpiração excessiva em condições quentes e úmidas e muitas idas ao banheiro.
Suponha que algum de seus clientes esteja tomando regularmente ibuprofeno ou outros AINEs, comendo muitos alimentos processados em vez de inteiros ou lutando contra inflamação crônica.
Nesse caso, isso também pode afetar negativamente seus níveis de vitamina B. Dr. Marc Bubbs escreveu: “Uma heurística simples para corrigir os baixos níveis de vitaminas do complexo B é aumentar a ingestão de proteína animal e comer mais verduras cruas e folhosas.
Para os veganos, pense na suplementação durante os períodos de treinamento intenso.” Ele passou a recomendar que, se algum dos atletas estiver comparando complexos de vitaminas B, deve procurar o termo “ativado” nos rótulos. Tal como acontece com todos os suplementos, aqueles aprovados pela NSF Certified for Sport®, Informed Sport ou Labdoor são mais propensos a serem puros e livres de substâncias e contaminantes proibidos.
Zinco
A vitamina C recebe a maior parte da atenção quando se trata da função do sistema imunológico, mas o zinco também desempenha um papel crucial na prevenção de vírus e patógenos.
Se algum dos atletas frequentemente luta com sintomas de resfriado e gripe, isso pode indicar que eles não estão recebendo zinco suficiente para apoiar a imunidade ideal.
Também pode afetar a utilização de vitamina A – um antioxidante que reduz os danos dos radicais livres, está envolvido na regulação da imunidade ,é necessário para o crescimento celular, ósseo e muscular – e vitamina D.
A deficiência de zinco pode comprometer todos esses processos. Os autores de um estudo publicado na Sports Medicine observaram que “em atletas, a deficiência de zinco pode levar à anorexia, perda significativa de peso corporal, fadiga latente com diminuição da resistência e risco de osteoporose”.
Ao tentar identificar por que os níveis de zinco podem ser muito baixos, eles sugeriram que “atletas de resistência geralmente adotam uma dieta incomum na tentativa de melhorar o desempenho:
Um aumento excessivo de carboidratos e baixa ingestão de proteínas e gorduras pode levar a uma ingestão de zinco abaixo do ideal em 90 % de atletas.”
Uma vitória fácil é avaliar a ingestão de macronutrientes de seus clientes e fazer com que eles inclinem a balança em favor de menos carboidratos e mais gordura e proteína se estiverem seguindo uma abordagem de alto teor de carboidratos. Carne vermelha, queijo, mariscos e ostras são fontes animais ricas em zinco, enquanto para aqueles em dietas à base de plantas, legumes, sementes e nozes são escolhas sólidas.
Vitamina D
Pode parecer que os atletas de resistência seriam o grupo menos provável de ter deficiência de vitamina D. Afinal, eles estão treinando ao ar livre várias vezes por semana e às vezes
todos os dias. No entanto, o sol fraco torna difícil para qualquer um obter o suficiente. Mesmo na primavera, verão e outono, se alguém está se cobrindo com mangas compridas ou colocando protetor solar antes de sair para correr ou pedalar, pode não estar chegando nem perto do tipo de sol na pele que promoveria síntese suficiente de D. E, como resultado, sua saúde óssea, sono e função imunológica podem ser comprometidos.
A solução? Suplementar com entre 2.000 e 5.000 e obter pelo menos 20 a 30 minutos de luz solar direta na pele o máximo possível por dia antes de aplicar protetor solar durante o resto do ano pode aumentar os níveis de vitamina D.
Um estudo conduzido por cientistas do exercício britânicos e australianos concluiu que tal suplementação em atletas com deficiência de vitamina D melhorou sua regeneração muscular e aumentou sua velocidade, força e potência, demonstrando o papel não anunciado da vitamina D na função muscular. É importante que seus atletas não considerem seu status de vitamina D isoladamente.
O artigo no The American Journal of Clinical Nutritionmencionado anteriormente concluíram que, mesmo que estejam consumindo vitamina D suficiente ou estimulando sua produção através da exposição à luz solar, isso não será expresso em seus corpos, a menos que também estejam recebendo magnésio suficiente.
Cálcio
A maioria dos adultos da população em geral recebe cálcio suficiente, mas um número surpreendentemente alto de atletas não recebe. Um estudo com corredores descobriu que 40% das participantes do sexo feminino e 35% dos do sexo masculino sofreram pelo menos uma fratura por estresse durante suas carreiras competitivas. “Todos eles não atingiram a ingestão diária recomendada de energia ou a ingestão adequada de cálcio ou 25 (OH) D necessária para a quantidade de treinamento”, escreveram os pesquisadores.
Já abordamos o componente de vitamina D de suas descobertas. Quando se trata de cálcio, uma razão para o aumento das taxas de fraturas por estresse pode estar relacionada a mais atletas mudando para alternativas não lácteas.
Em um artigo anterior , que de acordo com a Lei de Wolff, o corpo tornará os ossos mais espessos, mais densos e mais resistentes a lesões quando expostos regularmente ao treinamento de resistência.
Mas isso só é possível quando os atletas estão ingerindo o suficiente dos blocos de construção, dos quais o cálcio é a pedra angular. Também está envolvido na condução nervosa e na contração muscular.
A solução mais simples para o cálcio é a mais óbvia: os atletas devem obter mais de suas dietas por meio de laticínios, frutos do mar e folhas verdes. Se eles ainda suspeitarem de um déficit, um suplemento pode ser usado para aumentar a ingestão total entre 1.000 e 1.500 mg por dia.
Eu falo que , é importante estar ciente dos sinais e sintomas de deficiências de micronutrientes nos atletas. A falta desses nutrientes essenciais pode prejudicar o desempenho e a saúde geral. Portanto, se você notar algum problema no desempenho ou na saúde geral , considere procurar uma deficiência em um desses cinco micronutrientes.
