Como evitar a dor no joelho após corridas?

As dores no joelho são frequentes em esportistas, afinal, esse grupo está mais exposto a lesões. Especialmente entre corredores, não é rara a ocorrência de queixas nesse sentido.

Apesar de problemas no joelho serem mais comuns entre atletas de corrida, nem toda dor nessa região é culpa do esporte. Não é preciso parar de correr para evitá-las.

De fato, durante o treino ocorre a sobrecarga em alguma das estruturas do joelho, principalmente quando o corredor vai além, sem que tenha havido preparo físico prévio. Entretanto, a condição tende a ser passageira. Com o repouso adequado, a dor no joelho geralmente desaparece em pouco tempo.

E tenho uma boa notícia aos corredores de plantão: dá para prevenir lesões e, consequentemente, evitar as incômodas dores no joelho. Leia mais e descubra como.

Conheça os tipos de lesões que causam dor no joelho

Para evitar a dor no joelho é importante conhecer e evitar os diferentes tipos de lesões nessa articulação. Em geral, são quatro as principais lesões no joelho: condromalácia, tendinite patelar, síndrome iliotibial e tendinite da “pata de ganso”.

A condromalácia é uma alteração patológica da cartilagem que reveste a patela internamente, região muito vulnerável às sobrecargas e traumas. Pode acontecer em decorrência da fricção excessiva e repetitiva, treinos intensos, insistência em atividades dolorosas e pela pronação acentuada dos pés.

A tendinite patelar, por sua vez, é uma inflamação no tendão, localizado abaixo da patela, que liga o osso da tíbia. Mais frequente entre homens, esse problema costuma ser resultado da falta de alongamento, movimentos repetitivos, excesso de treinamento, musculatura fraca dos membros inferiores e da postura inadequada.

A síndrome iliotibial é comum entre praticantes de corrida. Caracterizada pela dor na lateral do joelho, trata-se da inflamação do tecido que abrange o quadril, o fêmur, o joelho e das proximidades. Pode estar associada ao encurtamento muscular, desalinhamento dos joelhos e tornozelos, abdutores do quadril enfraquecidos, aumento de treinos de forma não planejada.

Já a tendinite da “pata de ganso” atinge o conjunto dos três tendões que compõem a tíbia proximal (grácil, sartório e semitendinoso). Quando a região é hiper solicitada, pode haver uma inflamação local. Esse quadro é muito comum quando ocorre excesso de treinos.

Evite o excesso de treinos

Você deve ter reparado que, em boa parte das lesões de joelho, o excesso de treino está entre as causas do problema. Sendo assim, respeite seus limites e só aumente o volume e intensidade dos treinamentos quando houver o devido planejamento e preparo.

Pratique alongamento e aquecimento

Realizar exercícios de alongamento é extremamente importante para os praticantes de corrida, uma vez que esse tipo de atividade aumenta o comprimento das estruturas compostas por tecidos moles, além de melhorar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. O aquecimento, por sua vez, previne lesões e dores locais.

Não fique sentado por muito tempo

Se você pratica corrida, mas passa muito tempo sentado durante o dia, saiba que isso favorece o acúmulo de retrações, o que gera desalinhamento do joelho, aumenta a rigidez da região e provoca dores ao correr.

Estudos comprovam que ficar sentado por muitas horas comprime a cartilagem da patela sobre o fêmur. Isso gera encurtamento dos músculos dos membros inferiores. Portanto, procure se levantar e mudar de posição ao longo do expediente, para evitar dores no joelho.

Aposte no fortalecimento muscular

Para defender seu joelho das dores, invista no fortalecimento da musculatura, principalmente dos membros inferiores. Para otimizar a performance e prevenir dores, recorra a medidas, como correção da postura e execução correta dos movimentos nos treinos. Evite rotações bruscas, respeite as orientações do seu preparador físico e use o calçado adequado para os treinos.

Tenha em mente que é impossível eliminar os movimentos repetitivos (flexão e extensão da perna) na corrida. Sendo assim, o impacto vai existir. Uma das soluções ideais para prevenir os danos é fortalecer a articulação, para suportar a carga de treinos.

Quer saber mais sobre dores no joelho? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter, e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como ortopedista em São Luís!