Osteoporose Prevenção: Nutrição e Fatores Essenciais | Dr. Henrique Rios

A prevenção da osteoporose começa com a nutrição adequada e hábitos de vida saudáveis. Além disso, a osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. Portanto, sendo o principal fator de risco para fraturas por fragilidade, é um grande problema de saúde pública que tem repercussões sociais, sanitárias e econômicas.

Mas não só isso: a doença, acima de tudo, causa dor, limitação funcional e alteração severa na qualidade de vida dos pacientes.

Além disso, sua prevalência, que já é muito alta, tende a se tornar ainda maior. Isso ocorre devido ao aumento na expectativa de vida e ao envelhecimento progressivo da população. Por esse motivo, entender os fatores nutricionais na prevenção da osteoporose é fundamental para manter os ossos saudáveis.

Prevenção da osteoporose: como começar?

O principal objetivo na prevenção da osteoporose é evitar as fraturas por fragilidade. Dessa forma, podemos apontar quatro passos essenciais:

1. Em primeiro lugar, promover a formação de osso na juventude, até alcançar um pico suficiente de massa óssea
2. Em seguida, diminuir a perda óssea na idade adulta, especialmente após a menopausa
3. Depois disso, manter a saúde óssea pelo resto da vida
4. Por fim, evitar quedas e traumatismos

Estratégias multifatoriais para prevenir osteoporose

Há evidências suficientes de que estratégias multifatoriais são eficazes na população de risco. Portanto, entre essas ações, destacam-se:

• Em primeiro lugar, avaliação dos fatores de risco individuais
• Da mesma forma, adoção de hábitos de vida saudáveis
• Além disso, cessação do tabagismo
• Igualmente importante, moderação no consumo de álcool
• Também, exercício físico adequado e regular
• Ademais, atividade ao ar livre com exposição prudente à luz solar
• Por fim, dieta variada e equilibrada

Osteoporose prevenção: fatores nutricionais essenciais

Quando falamos em nutrição e prevenção da osteoporose, alguns nutrientes são fundamentais para a saúde óssea. Por isso, as recomendações atuais incluem:

Minerais importantes para os ossos

Em primeiro lugar, destacam-se os seguintes minerais:

• Cálcio: em resumo, é o mineral essencial para a formação e manutenção dos ossos
• Fósforo: da mesma forma, trabalha junto com o cálcio na mineralização óssea
• Magnésio: além disso, auxilia na absorção do cálcio
• Flúor: por sua vez, contribui para a resistência óssea

Vitaminas e outros nutrientes

Além dos minerais, outros nutrientes são igualmente importantes:

• Vitamina D: acima de tudo, é essencial para a absorção de cálcio (pode ser obtida de alimentos enriquecidos, se necessário)
• Ácidos ômega-3: por outro lado, possuem propriedades anti-inflamatórias que beneficiam os ossos
• Proteína: da mesma forma, é importante para a estrutura óssea, mas em quantidade moderada

O que evitar na alimentação

No entanto, alguns hábitos alimentares devem ser evitados. Portanto:

• Em primeiro lugar, diminuição do consumo de sal
• Além disso, redução de alimentos industrializados e prontos
• Igualmente, moderação no consumo de álcool
• Por fim, evitar excesso de cafeína

Alimentos recomendados para prevenir osteoporose

Prevenção de osteoporose através da alimentação

Na ausência de intolerância, é recomendado aumentar o consumo de determinados alimentos. Dessa forma:

• Leite e derivados: em primeiro lugar, são as principais fontes de cálcio
• Iogurte: além disso, é especialmente benéfico por conter probióticos
• Laticínios fermentados: da mesma forma, auxiliam na absorção de nutrientes
• Peixes gordurosos: por sua vez, são ricos em vitamina D e ômega-3
• Vegetais verde-escuros: igualmente, são fontes alternativas de cálcio

Alternativas para intolerantes à lactose

No caso de intolerância a laticínios, entretanto, a orientação é usar suplementos de cálcio prescritos por um médico. Além disso, algumas alternativas alimentares incluem:

• Em primeiro lugar, leites vegetais fortificados (soja, amêndoa)
• Além disso, tofu preparado com cálcio
• Da mesma forma, sardinha com espinhas
• Por fim, brócolis e couve

A importância da vitamina D na prevenção da osteoporose

A vitamina D é crucial para a absorção do cálcio pelo organismo. Dessa forma, se o paciente apresentar déficit de vitamina D, o médico deve oferecer suplementos farmacológicos. Isso é especialmente importante nos meses de inverno ou em áreas com pouco sol.

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, como explica o Dr. Henrique Rios: “Atividade ao ar livre é muito saudável: a radiação ultravioleta do sol sobre a pele é a principal fonte de formação de vitamina D, mais de 90% do total”.

Recomendações para exposição solar:

• Em primeiro lugar, 15 a 20 minutos de sol por dia
• Além disso, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h
• Da mesma forma, braços e pernas expostos
• Por fim, sem protetor solar durante esse período curto

Exercício físico na prevenção da osteoporose

A prática de exercícios físicos adaptados à idade deve ser um hábito diário. Por esse motivo, isso ajuda a:

• Em primeiro lugar, manter um peso adequado
• Além disso, preservar a massa óssea
• Da mesma forma, fortalecer os músculos
• Por fim, melhorar o equilíbrio

Consequentemente, esses benefícios contribuem para diminuir as quedas e, portanto, reduzir o risco de fraturas. Saiba mais sobre prevenção de lesões ortopédicas.

Tipos de exercícios recomendados

Entre os exercícios mais indicados, destacam-se:

• Exercícios de impacto: por exemplo, caminhada, corrida leve e dança
• Musculação: além disso, fortalece músculos e ossos
• Exercícios de equilíbrio: da mesma forma, tai chi e yoga
• Alongamento: por fim, mantém a flexibilidade

Quando procurar um médico ortopedista?

É importante consultar um ortopedista especialista em osteoporose se você apresenta determinadas condições. Portanto, procure um médico se você:

• Em primeiro lugar, tem histórico familiar da doença
• Além disso, passou pela menopausa
• Da mesma forma, usa medicamentos que afetam os ossos (corticoides)
• Igualmente, teve fraturas com trauma mínimo
• Por fim, possui fatores de risco (tabagismo, consumo excessivo de álcool)

Além disso, o médico pode solicitar um exame de densitometria óssea para avaliar a densidade dos seus ossos. Dessa forma, é possível determinar o risco de osteoporose.

Conclusão

A prevenção da osteoporose através da nutrição é fundamental e deve começar cedo. Portanto, uma alimentação variada e equilibrada que garanta o fornecimento de nutrientes essenciais para a saúde óssea, principalmente cálcio e vitamina D, é essencial. Além disso, quando combinada com exercícios físicos regulares e hábitos de vida saudáveis, é a melhor estratégia para manter ossos fortes ao longo da vida.

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Artigo escrito por Dr. Henrique Rios (CRM-MA 5269 | RQE 954), ortopedista e cirurgião especialista , com consultório n0 Renascença em São Luís/MA.