Revisado por Dr. Henrique Rios, ortopedista (CRM-MA 5269 | RQE 954) · Atualizado em 14/10/2026
Neste artigo, você encontra exercícios para esporão de calcâneo. O esporão de calcâneo é uma condição caracterizada por uma protuberância óssea na sola do pé ou atrás dele, próximo ao tendão de Aquiles. Esse acúmulo de cálcio inadequado é causado, na maioria das vezes, por uma inflamação chamada fascite, que atinge o tecido responsável por proteger os tendões.
Essa saliência pode ser assintomática ou pode causar dores agudas.Nem sempre é possível identificar a razão pela qual o esporão surge, mas, muitas vezes, ele tem a ver com a realização de atividades físicas intensas, uso de sapatos inapropriados, tipo de pisada irregular, excesso de peso ou grandes períodos em pé.
Qualquer que seja a causa, o tratamento segue a mesma linha: mudança nos hábitos, medicamentos anti-inflamatórios e analgésicos, fisioterapia e, em casos mais graves, cirurgia. Não há cura, então, a intervenção cirúrgica é a alternativa para se livrar do problema. Todavia, isso não quer dizer que o paciente não possa fazer a parte dele para melhorar a situação. Confira a seguir alguns exercícios simples que ajudam no tratamento!
Exercícios para esporão de calcâneo
Com uma toalha ou pano
O mais benéfico dos exercícios é também o mais simples. Você só precisa colocar no chão uma toalha ou um pano, sentar-se próximo dela(e) e tentar agarrá-la(o) com os dedos dos pés. Ao conseguir, traga-a(o) para perto de você. Se quiser, adicione algum peso para tornar a atividade um pouco mais difícil.
Com uma bolinha
Se você tiver uma bola de tênis ou qualquer outra com o mesmo tamanho aproximado, já é possível fazer esse segundo exercício. Em posição vertical, apoie um pé sobre a bolinha e vá passando-a desde os dedos até o calcanhar. A ideia é realizar uma massagem, que vai relaxar toda a planta do pé.
Na panturrilha
Fique de pé em frente a uma parede livre. Então, apoie as mãos sobre a parede e estique uma das pernas, enquanto flexiona a outra. O objetivo é alongar a panturrilha, uma de cada vez. Então, enquanto estiver se curvando para a frente e alongando a perna, fique nessa posição por cerca de 15 segundos. A atividade terá efeitos no calcanhar.
Com uma garrafa
Pegue uma garrafa de água e a congele, para que o plástico fique mais firme. Depois, coloque-a no chão e a cubra com uma toalha. Apoie o pé sobre ela e realize um movimento de rotação, que deve durar pelo menos 5 minutos. Repita a ação três vezes ao dia. A movimentação e o frio servem como anestésicos.
Com uma cinta
Sentado, estique as pernas e deixe as costas retas. Então, pegue uma cinta e circule o pé em questão com ela, segurando-a pelas pontas. Puxe a cinta para a sua direção, enquanto força o pé para a direção contrária. Mantenha a posição por 20 segundos e repita a ação 25 vezes.
Esse é um bom exercício não só para o esporão de calcâneo, mas também para outras condições nos pés.Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como ortopedista em São Luís!
Apoio de calcanhar
Fique de frente e com o corpo paralelo a uma parede, distante cerca de 30 cm. Apoie o calcanhar de um dos pés no chão e seus dedos na parede, buscando formar um ângulo de 45º em relação ao chão. Na sequência, escorregue lentamente os pés pela parede até que eles toquem o chão. Repita quatro vezes o movimento para cada pé, preferencialmente três vezes ao dia.
Levantamento de pernas
Deite-se com o corpo reto sobre uma superfície dura e lisa. Na sequência, sem retirar o quadril do chão, erga as pernas juntas o máximo que conseguir, sem flexionar os joelhos e fazendo com que o corpo forme um “L”. Mantenha por 20 segundos e volte à posição inicial. Faça cinco repetições três vezes ao dia.Vale ressaltar que, apesar de eficazes, tais exercícios servem apenas para aliviar os sintomas.
O esporão de calcâneo deve ser acompanhado por um ortopedista para analisar clinicamente a situação e verificar qual o melhor tratamento a ser seguido. Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como ortopedista em São Luís.
Quando os exercícios não bastam
Os exercícios ajudam muito, mas devem ser feitos sem dor forte. Se a dor no calcanhar durar semanas, piorar ou limitar o caminhar, procure o ortopedista, que pode indicar outros tratamentos.
Cuidados complementares
Calçados confortáveis com bom amortecimento, palmilhas quando indicadas e controle do peso ajudam a aliviar a sobrecarga sobre a sola do pé.
Resumo e orientações
Conversar com um ortopedista sobre exercícios para esporão de calcâneo ajuda a definir o melhor caminho de cuidado para cada pessoa. Informação confiável sobre exercícios para esporão de calcâneo evita atrasos na procura por atendimento.
Cada caso de exercícios para esporão de calcâneo é diferente, e por isso a avaliação individual é importante. Se os sintomas de exercícios para esporão de calcâneo persistirem, não deixe para depois.
O acompanhamento regular também faz parte do cuidado com exercícios para esporão de calcâneo. Dúvidas sobre exercícios para esporão de calcâneo podem ser esclarecidas na consulta, com exame e avaliação. Para saber mais sobre a especialidade, consulte a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.
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