Revisado por Dr. Henrique Rios, ortopedista (CRM-MA 5269 | RQE 954) · Atualizado em 14/10/2026
Muita gente acredita que existe uma postura “certa” e que qualquer desvio dela causa dor nas costas. A ciência mostra algo um pouco diferente: a coluna é forte e foi feita para se mover. O que mais sobrecarrega não é uma posição específica, e sim ficar muito tempo parado na mesma posição, a falta de condicionamento e alguns hábitos repetidos todos os dias.
Abaixo estão os hábitos que mais pesam para a coluna e ajustes simples que ajudam no trabalho, em casa, no carro e nas viagens.
Postura: o que realmente importa
- Variar de posição ao longo do dia é mais importante do que manter uma postura “perfeita”;
- Fazer pausas a cada 30 a 50 minutos sentado, levantando e caminhando um pouco;
- Manter força e mobilidade, porque uma coluna condicionada tolera melhor as cargas do dia a dia;
- Evitar o medo de se mexer: proteger demais a coluna costuma prolongar a dor.
Hábitos que mais sobrecarregam a coluna
Passar horas sentado sem pausas
Ajuste a cadeira para apoiar a lombar, mantenha os pés apoiados no chão e a tela na altura dos olhos. Mais importante do que isso, levante-se com frequência. Um lembrete no celular ajuda.
Ficar com a cabeça baixa no celular
Olhar para baixo por muito tempo aumenta a carga na coluna cervical. Eleve o celular à altura dos olhos e alterne com pausas. Se a dor no pescoço é frequente, veja dor cervical: causas e tratamento.
Pegar peso do chão de qualquer jeito
Aproxime-se do objeto, dobre os joelhos e o quadril, mantenha a carga perto do corpo e evite girar o tronco enquanto levanta. Para cargas pesadas, divida o peso ou peça ajuda.
Dormir em posição desconfortável
Não existe posição ideal para todos. De lado, um travesseiro entre os joelhos ajuda. De barriga para cima, um travesseiro sob os joelhos alivia a lombar. Dormir de bruços tende a forçar o pescoço. O colchão deve ser confortável para você: nem muito mole, nem duro demais.
Fazer faxina com o tronco inclinado
Use cabos longos em vassouras e rodos, alterne os lados do corpo e dobre os joelhos para tarefas baixas. Faça pausas entre as atividades mais pesadas.
Calçado inadequado e alterações da pisada
Salto alto por muitas horas e calçados sem amortecimento podem contribuir para dor em quem já tem a coluna sensível. Alterações da pisada raramente são a causa principal da dor lombar, mas podem somar sobrecarga. Veja salto alto e lesões na coluna e como identificar o seu tipo de pisada.
Excesso de peso e sedentarismo
O excesso de peso aumenta a carga sobre a coluna e as articulações e está associado a mais dor lombar e a desgaste dos discos. O sedentarismo enfraquece a musculatura que estabiliza o tronco. Perder peso de forma gradual e manter atividade física regular estão entre as medidas com melhor resultado a longo prazo. Veja exercícios e alongamentos para dor nas costas.
Coluna em viagens
- No carro: ajuste o banco para manter os joelhos na altura do quadril e as costas apoiadas. Pare a cada 1 a 2 horas para caminhar e alongar;
- No avião ou ônibus: use um apoio pequeno na lombar e levante-se quando puder;
- Bagagem: use malas com rodinhas, evite carregar peso de um lado só e levante a mala dobrando os joelhos.
Estresse, sono e dor nas costas
Estresse, ansiedade e sono ruim aumentam a percepção de dor e a tensão muscular. Cuidar do sono, praticar atividade física e técnicas de relaxamento fazem parte do tratamento da dor nas costas, principalmente quando ela se torna crônica.
Quando procurar o ortopedista
Procure avaliação se a dor durar mais de algumas semanas, voltar com frequência, descer para a perna ou vier com formigamento ou fraqueza. Perda de controle da urina ou das fezes pede atendimento imediato. Entenda as causas mais comuns em dor lombar: causas e tratamento e conheça o atendimento de ortopedista de coluna em São Luís.
Perguntas frequentes
Má postura causa hérnia de disco?
Não existe uma relação direta e simples. A hérnia resulta de vários fatores, como idade, genética e carga. Variar de posição e manter-se ativo ajuda a proteger a coluna. Veja o guia sobre hérnia de disco.
Qual a melhor posição para dormir com dor nas costas?
A que for mais confortável para você. De lado com um travesseiro entre os joelhos ou de barriga para cima com um travesseiro sob os joelhos costumam aliviar a lombar.
Cadeira ergonômica resolve a dor nas costas?
Ajuda no conforto, mas não substitui as pausas e a atividade física. Ficar parado muitas horas é mais prejudicial do que a cadeira em si.
Referências
- O’Sullivan PB, et al. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. Br J Sports Med. 2020;54(12):698-699.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). 2016.
