Exercícios e alongamentos para dor nas costas: guia prático

Revisado por Dr. Henrique Rios, ortopedista (CRM-MA 5269 | RQE 954) · Atualizado em 14/10/2026

Movimento é um dos tratamentos com melhor evidência para a dor nas costas. Exercícios e alongamentos ajudam a reduzir a dor, recuperar a mobilidade e diminuir a chance de novas crises. Mas não existe uma série única que sirva para todo mundo: o melhor exercício é aquele que você consegue fazer com regularidade, sem piorar os sintomas.

Abaixo estão orientações gerais e exercícios simples, usados com frequência na reabilitação da coluna. Eles não substituem a avaliação: se a dor é forte, desce para a perna ou veio depois de um trauma, procure um ortopedista antes de começar.

Antes de começar: sinais de alerta

Não faça exercícios por conta própria e procure atendimento se a dor nas costas vier com:

• Perda de força na perna ou no pé;
• Dormência na região íntima ou dificuldade para urinar ou evacuar;
• Febre, perda de peso sem explicação ou história de câncer;
• Dor muito forte depois de queda ou acidente.

Veja mais em dor lombar: causas e tratamento.

Como fazer os exercícios com segurança

• Comece devagar: poucas repetições, movimentos lentos e respiração tranquila;
• Desconforto leve é aceitável; dor que aumenta muito ou desce para a perna não é. Nesses casos, pare;
• Regularidade vale mais que intensidade: 10 a 15 minutos por dia funcionam melhor que uma sessão longa por semana;
• Progrida aos poucos, aumentando repetições ou tempo conforme a tolerância;
• Mantenha-se ativo no restante do dia. Caminhar costuma ajudar mais do que ficar deitado.

Alongamentos e exercícios de mobilidade

Joelhos ao peito

Deitado de barriga para cima, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, segurando atrás da coxa. Mantenha por 20 a 30 segundos e troque. Depois, se for confortável, faça com os dois joelhos juntos.

Rotação da lombar

Deitado, com os joelhos dobrados e pés apoiados, deixe os dois joelhos caírem devagar para um lado, mantendo os ombros no chão. Volte ao centro e repita para o outro lado, 8 a 10 vezes.

Gato e camelo

Apoiado nas mãos e nos joelhos, arredonde as costas levando o umbigo para cima e, em seguida, deixe a barriga descer levemente, levantando o olhar. Faça 8 a 10 repetições lentas, sem forçar os extremos.

Postura da criança

Ajoelhado, sente-se sobre os calcanhares e leve os braços estendidos à frente, apoiando o tronco nas coxas. Mantenha por 20 a 30 segundos, respirando fundo.

Alongamento da parte de trás da coxa

Deitado, com uma perna dobrada, eleve a outra estendida segurando com uma toalha atrás da panturrilha até sentir alongar a parte de trás da coxa. Mantenha por 20 a 30 segundos de cada lado. Posteriores encurtados podem sobrecarregar a lombar.

Exercícios de fortalecimento

Ponte

Deitado de barriga para cima, joelhos dobrados, contraia os glúteos e eleve o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros. Segure 3 a 5 segundos e desça devagar. Faça 2 séries de 10.

Perdigueiro (bird-dog)

Na posição de quatro apoios, estenda um braço à frente e a perna oposta para trás, mantendo a coluna estável, sem girar o quadril. Segure 5 segundos e troque. Faça 2 séries de 8 de cada lado.

Prancha adaptada

Apoie os antebraços e os joelhos no chão e mantenha o tronco alinhado por 15 a 30 segundos. Com a evolução, a prancha pode ser feita com os pés apoiados.

Caminhada

É um dos exercícios mais simples e eficientes para quem tem dor lombar. Comece com 10 a 15 minutos, em ritmo confortável, e aumente aos poucos.

Exercícios para quem tem hérnia de disco

Na maioria dos casos de hérnia de disco, o exercício também faz parte do tratamento. Na fase de dor forte, priorize caminhadas curtas e movimentos que aliviam a dor na perna. Evite, nesse período, flexões repetidas do tronco com carga e exercícios que aumentem o formigamento. A progressão deve ser orientada por fisioterapeuta. Saiba mais no guia completo sobre hérnia de disco e em como aliviar a dor ciática.

O que mais ajuda no dia a dia

• Calor local por 15 a 20 minutos pode relaxar a musculatura antes dos exercícios;
• Respiração lenta e técnicas de relaxamento ajudam quando a dor vem com tensão e estresse;
• Sono adequado e controle do peso influenciam a dor;
• Pilates, hidroginástica, musculação orientada e ioga são boas opções depois da fase aguda.

Para ajustes de postura no trabalho, no carro e em casa, veja hábitos que protegem a coluna.

Quando procurar o ortopedista

Procure avaliação se a dor durar mais de 4 a 6 semanas, voltar com frequência, atrapalhar o sono ou o trabalho, ou vier com formigamento ou fraqueza. O Dr. Henrique Rios atende na Superclínica, em São Luís. Conheça o atendimento de ortopedista de coluna em São Luís.

Perguntas frequentes

Posso fazer exercício com dor nas costas?

Na maioria dos casos, sim. Movimentos leves e caminhada costumam acelerar a recuperação. Pare se a dor aumentar muito ou descer para a perna.

Qual o melhor exercício para dor lombar?

Não existe um único melhor. Programas que combinam fortalecimento, mobilidade e atividade aeróbica têm bons resultados. O mais importante é a regularidade.

Quantas vezes por semana devo fazer?

Exercícios leves de mobilidade podem ser diários. O fortalecimento costuma ser feito 2 a 3 vezes por semana.

Referências

• Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9:CD009790.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). 2016.
• O’Sullivan PB, et al. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. Br J Sports Med. 2020;54(12):698-699.